Τροφή και διάθεση: η διατροφή μπορεί να σας προκαλέσει κατάθλιψη (ή ευεξία)

Ευ Ζην

Δε 3 Ιουλίου 2023

Όπως είπε ο σοφός Ιπποκράτης, υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της διατροφής και της διάθεσής μας ή με άλλα λόγια, μεταξύ των εντέρων και του εγκεφάλου μας.

Όλο και πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ένα υψηλό ποσοστό νευροδιαβιβαστών παράγεται στον πεπτικό σωλήνα (ακόμα και ένα 90%), όχι στον εγκέφαλο. Επιπλέον, οι νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τη σωματική και ψυχική μας ευεξία σχηματίζονται από τα αμινοξέα που περιέχονται σε μια διατροφή που βασίζεται σε υγιεινές τροφές.

Αντίθετα, μια διατροφή που βασίζεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, φλεγμονώδεις τροφές και τροφές με χημικές ουσίες παράγει νευροτοξίνες που έχουν άμεσο καταστροφικό αντίκτυπο στην ψυχική και συναισθηματική μας υγεία. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε ή να ενσωματώνουμε στη διατροφή μας;

Τροφή για καλύτερα συναισθήματα

Από τις απαραίτητες τροφές για την ψυχική μας ευεξία, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει σε αυτές που περιέχουν τρυπτοφάνη, αφού ο οργανισμός παράγει σεροτονίνη από αυτό το απαραίτητο αμινοξύ. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του οποίου η λειτουργία εμπλέκεται στον έλεγχο των συναισθημάτων, της διάθεσης, στη ρύθμιση του αισθήματος του κορεσμού κ.λπ. Ποιες τροφές είναι το κλειδί για τα καθημερινά μας μενού; Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως βρώμη, καστανό ρύζι ή κινόα. όσπρια όπως ρεβίθια και πατάτες, αποξηραμένα φρούτα όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια, αυγά – (στην περίπτωση αυτή κυρίως στον κρόκο), η γαλοπούλα και το κοτόπουλο είναι καλά παραδείγματα.

Ωμέγα 3: Σύμμαχος

Μια άλλη βασική ουσία για την ψυχική μας υγεία είναι τα Ωμέγα 3: θυμηθείτε ότι ο εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 50% λιπαρά οξέα εκ των οποίων το 33% ανήκει στην οικογένεια των Ωμέγα 3. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης, διανοητική και συναισθηματική ανισορροπία. Για παράδειγμα, υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας ωμέγα 3 και της επιλόχειας κατάθλιψης, καθώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το μωρό «κλέβει» το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ της μητέρας για να σχηματίσει νευρικές συνδέσεις. Για το λόγο αυτό, η συμπλήρωση με Ωμέγα 3 μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική (θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας). Τα ωμέγα 3 βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, ειδικά ο σολομός, οι σαρδέλες ή το σκουμπρί, καθώς και σε φυτικές τροφές όπως το chia ή ο λιναρόσπορος.

Βιταμίνη Β, Πρεβιοτικά και Προβιοτικά

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης απαραίτητες, ειδικά η βιταμίνη Β12 και Β6. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως κατάθλιψη, αϋπνία και ψυχική βραδύτητα: αυτή η βιταμίνη βρίσκεται απευθείας σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως αυγά, ψάρια ή κρέας, επομένως η συμπλήρωσή της σε vegan δίαιτες είναι επαρκής. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη Β6 ή η πυριδοξίνη είναι ένας συμπαράγοντας της σεροτονίνης, ο οποίος πρέπει να υπάρχει για να πραγματοποιήσει τη μετατροπή των αμινοξέων σε σεροτονίνη, έτσι, εκτός από τη βιοσύνθεση αμινοξέων, και συμμετέχει επίσης σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες.

Η υγεία του εγκεφάλου «φτιάχνεται» κυριολεκτικά στο έντερο: δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την υγεία του εντέρου χωρίς να αναφέρετε τον ρόλο που παίζουν τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά στο να μας κρατούν σε κορυφαία φόρμα. Τα πρεβιοτικά ευνοούν την ανάπτυξη συμβιωτικών βακτηρίων μέσα στο έντερο μας: μπορούμε να τα βρούμε κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινα φρούτα, μπανάνες, κρεμμύδια ή σκόρδο. Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς ή «φιλικά» βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Βρίσκονται σε γιαούρτια, κεφίρ, miso κ.λπ. Είναι πολύ ωφέλιμο να παίρνετε ένα καλό προβιοτικό συμπλήρωμα σε περίπτωση χρήσης αντιβιοτικού, καθώς αυτά μειώνουν την εντερική χλωρίδα σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό.

Βιταμίνη D

Τι θα μπορούσε να πει κανείς για τη βιταμίνη D, της οποίας η λειτουργία στο σώμα είναι τόσο σημαντική που έχει συγκριθεί λειτουργικά με μια ορμόνη; Ωστόσο, η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης στον παγκόσμιο πληθυσμό είναι ανησυχητική καθώς προκαλεί σημαντικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, νευρικότητα, απαισιοδοξία ή απώλεια οστικής πυκνότητας, μεταξύ πολλών άλλων.

Η σύστασή μας είναι να πραγματοποιηθεί μια ανάλυση που επιτρέπει τον προσδιορισμό του υπάρχοντος ελλείμματος και της κατάλληλης δόσης στη συμπλήρωσή του, εάν είναι απαραίτητο. Αυτή η βιταμίνη λαμβάνεται κυρίως από τον ήλιο (ο μεσογειακός ήλιος είναι πάντα μια επιλογή αν μπορείτε να μας επισκεφτείτε) και από τροφές όπως λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο, κρόκους αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα, μεταξύ άλλων.

Φυτοθεραπεία

Η βοτανοθεραπεία μας προσφέρει επίσης επιλογές βοήθειας για την καταπολέμηση των ήπιων ή μέτριων καταθλιπτικών καταστάσεων. Πράγματι, το φυτό που καλλιεργείται στη φύση, γνωστό ως St. John’s Wort (Hypericum perforatum) που περιέχει βιοδραστικές αρχές, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν η υπερικίνη και η υπερφορίνη με αγχολυτικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες από την αρχαιότητα. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτού του βοτάνου δεν είναι χωρίς πιθανές αλληλεπιδράσεις με ορισμένα φάρμακα και ανεπιθύμητες παρενέργειες (συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας).

Μέλι και Τσάι του Βουνού με Δίκταμο

Ευτυχώς, το μέλι είναι πρόδρομος της σεροτονίνης: εξ ου και το έθιμο ή η παράδοση των μητέρων και των γιαγιάδων μας να μας δίνουν να πιούμε ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι πριν πάμε για ύπνο, καθώς και τα δύο συστατικά είναι πρόδρομοι της σεροτονίνης και η μελατονίνη παράγεται από τη σεροτονίνη, που ευθύνεται για την ξεκούρασή μας.

Το Ελληνικό Βιολογικό Τσάι του Βουνού με Δίκταμο είναι μια πραγματική αναζωογονητική επιλογή. Το δίκταμο, επίσης ενδημικό της Κρήτης, χρησιμοποιείται ιατρικά εδώ και αιώνες, για την προώθηση της βελτίωσης της πεπτικής λειτουργίας και την ανακούφιση των γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Και τα δύο αυτά φαρμακευτικά βότανα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κρητικής διατροφής, η οποία είναι επιστημονικά αναγνωρισμένη για την υψηλή θρεπτική αξία και τη συμβολή της στην ευεξία και τη μακροζωία.